สร้าง Self compassion ผ่านสายฝน [R.A.I.N]

เชื่อว่าหลายคนคงเคยประสบปัญหากับความคิดเชิงลบที่ผุดขึ้นมา หลายคนเลือกใช้เวลาเยียวยาบาดแผลที่เกิดขึ้น แต่กว่าจะผ่านไปก็เล่นเอาเหนื่อยกายใจ พลังในแต่ละวันให้หมดไปกับความรู้สึกแย่ ๆ และความคิดลบ ๆ

การเมตตาต่อตัวเอง (Self compassion) หรือการยอมรับว่า Perfect Is Not Perfect ความสวยงามของการสมบูรณ์ก็คือความไม่สมบูรณ์แบบและความ ‘ต้อง’ สมบูรณ์ก็นำมาสู่ความคิดด้านลบต่อตัวเอง วันนี้อยากชวนมาทำความรู้จักกับสายฝนชนิดหนึ่งซึ่งเป็นเทคนิคการทำสมาธิ (Meditation) ใช้ในการผูกมิตรกับตัวเองมากกว่าผูกมิตรกับคำวิจารณ์ตัวเอง ผ่านอักษรย่อที่รวมเข้าด้วยกันเป็นคำว่า R.A.I.N

1. R – recognize :ก้าวแรกที่สำคัญคือ ‘การรู้ตัว’ รู้ทันความคิดและอารมณ์ที่เกิดขึ้น สังเกตความคิดของเราโดยไม่ตัดสิน ปล่อยให้มันเข้ามาและออกไป ลองตั้งชื่อให้กับสิ่งที่กำลังคิดแทนการคิดวนเวียนกับมัน เช่น เรื่องของลูกๆที่ทำตัวน่าเป็นห่วง เรื่องของเพื่อนที่ตีตัวออกห่าง
2. A – Acknowledge, Accept, Allow :ถัดมาคือการยอมรับว่านี้คือความทุกข์ที่มีและมันเป็นจริงในขณะนี้ การพยายามปฏิเสธว่าไม่ใช่หรือจมไปความคิดไม่ใช่สิ่งที่ดีในการรับมือกับความทุกข์ แต่คือการวางก้อนความคิดไว้ตรงหน้าและบอกกับตัวเองว่า ‘ใช่ กำลังคิดถึงสิ่งที่ทำให้รู้สึกแย่อยู่นะ’
3. I – Inquire, Investigate :ขั้นตอนนี้คือตามหาความจริงเกี่ยวกับความทุกข์ที่เกิดขึ้น การได้รู้ที่มาที่ไปของสิ่งที่เกิดจะช่วยให้เราเกิดการเรียนรู้ในตัวเองและเจอ ‘กับดัก’ ความคิดที่ทำให้เรารู้สึกแย่ หลังจากอารมณ์สงบ ตั้งคำถามเกี่ยวกับตัวเอง อะไรกระตุ้นให้เราเครียด อะไรคือสิ่งที่เราให้ความสำคัญ หรือ สิ่งที่คิดมันจริงมากแค่ไหน
4. N – Nature :สามขั้นตอนแรกคือการปฏิบัติกับตัวเอง รับรู้และทำความเข้าใจ ขั้นตอนสุดท้ายคือการปล่อยให้มันเป็นไป เป็นไปธรรมชาติอย่างที่มันเป็น สลับบททบาทจากการเป็นผู้เล่นที่มักกระโจนเข้าไปในกระแสความคิดเปลี่ยนเป็นผู้ชมริมฝั่ง ความคิดความรู้สึกหรือเรื่องราวที่เกิดขึ้นไม่ได้แปลว่าเราเป็นสิ่งนั้นแม้แต่น้อย พอเป็นคนดูเราจะสังเกตสิ่งต่างๆรอบตัวได้ดีกว่า รู้ตัวอีกทีความรู้สึกแย่ๆก็จางหายไปแล้ว

การใช้เทคนิค R.A.I.N อาจจะไม่ได้ผลในครั้งเดียวแต่เพราะอย่างไรแล้วก็ไม่ได้ต้องการความสมบูรณ์แบบ ทุกครั้งที่ฝึกมันคือการแย้มบานประตูของการรักตัวเองให้กว้างขึ้น เมื่อมีความกังวล ความผิดหวังเข้ามา เราจะสามารถยืนดูข้างๆ ตบบ่าตัวเองเบาๆ และเดินผ่านความเจ็บปวดได้อย่างสบายๆ ทุกการเดินทางย่อมมีความหมายของเสมอ

Credit : คุณสุทธิดา ลิ้มพิทักษ์ชัย นักจิตวิทยาคลินิก

ปรึกษาแนวทางการรักษาโดยแพทย์เฉพาะทางและนัดหมายแพทย์

ช่องทางการติดต่อ · โทรศัพท์: 090-959-9304 · LINE: @JOYOFMINDS