รับมืออย่างไรกับความกังวล (โควิด)

ตลอด 2 ปีที่ผ่านมาจากสถานการณ์ COVID-19 ทำให้ทั่วโลกต้องเจอกับความสูญเสีย เกือบทุกคนได้รับความเดือดร้อนทั้งทางตรงและทางอ้อม

ทางตรง: ผู้ติดเชื้อที่มีทั้งรักษาหาย เสียชีวิต หรือถึงแม้จะรอดมาได้แต่มีอาการแทรกซ้อนที่ตามมา (Long COVID), ญาติของผู้ติดเชื้อเกิดความเครียดและผ่านประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ (traumatic events) จนไม่สามารถเป็นคนเดิมได้อีกต่อไป

ทางอ้อม: ต้องปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตอย่างมาก เช่น social distancing ที่ทำให้มนุษย์ต้องแยกอยู่ห่างจนรู้สึกโดดเดี่ยวอ้างว้าง, ไม่ได้ออกไปทำกิจกรรมอย่างที่เคยทำ, ต้องเปลี่ยนไปทำงาน/เรียนออนไลน์ที่บ้าน, รายได้ลดลง/ต้องออกจากงาน, มีความรุนแรงในครอบครัวเพิ่มขึ้น (domestic violence), ป่วยเป็นโรคทางใจ (โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล กาทำร้ายตัวเอง การใช้สารเสพติด ฯลฯ), เด็กหลายช่วงวัยมีพัฒนาการบางด้านล่าช้ากว่าที่ควรจะเป็นเพราะขาดโอกาสในการฝึกทักษะต่าง ๆ

อย่างประเทศไทยเองรัฐให้ข้อมูลเรื่องระบบบริหารจัดการที่ฟังผิวเผินเหมือนจะดี แต่ในทางปฏิบัติมีข้อจำกัดหลายอย่างทำให้ผู้ที่ติดเชื้อส่วนใหญ่เข้าถึงการรักษาได้ยากลำบาก บุคลากรทางการแพทย์ต้องทำงานอย่างหนักและขาดแคลนอุปกรณ์ คนที่สนับสนุนและให้การช่วยเหลือเป็นหลัก คือ ประชาชน/ภาคเอกชน

ถึงแม้จะมีคนที่ได้รับวัคซีนเพิ่มขึ้น แต่หากนับว่าคนที่ได้รับ “วัคซีนที่ดี” มากพอที่จะป้องกันหรือลดความรุนแรงจากการติดเชื้อถือว่ายังเป็นสัดส่วนที่น้อย ส่วนเครื่องมือตรวจหาเชื้อ rapid antigen test (ATK) ที่รัฐอนุญาตให้ใช้ บางยี่ห้อมีประสิทธิภาพไม่ดี หรือเมื่อตรวจแล้วผลเป็นบวกต้องหาที่ตรวจเพื่อยืนยันการติดเชื้อด้วยวิธี RT-PCR ทำได้ลำบาก ค่าใช้จ่ายสูง มีการปิดเปิดเมืองเป็นระยะเพื่อวบคุมการแพร่ระบาดของโรค นโยบายต่าง ๆ ไม่ชัดเจน ทุกอย่างมีแต่ความไม่แน่นอน ทำให้ประชาชนบางส่วนเกิดความไม่มั่นใจเรื่องศักยภาพในการจัดการโควิดของรัฐ ยิ่งใกล้วันที่รัฐประกาศว่าจะ “เปิดเมือง” ทั้งที่ทุกอย่างดูไม่น่าจะพร้อม ยิ่งเป็นสิ่งที่ทำให้คนเกิดความกังวลกลัวมากขึ้น

แต่ในเมื่อรัฐยืนยันจะดำเนินนโยบายเช่นนี้ ซึ่งเป็นปัจจัยที่เราไม่สามารถเข้าไปควบคุมได้ สิ่งสำคัญคือเราจะรับมือกับความกังวลที่เกิดขึ้นได้อย่างไร เพื่อไม่ให้ทุกข์ใจจนเกินไปนัก

ทำความเข้าใจเรื่อง “ความกังวล” (Anxiety)

ความกังวล (anxiety) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อเราคิดล่วงหน้าไปว่าต้องเจอกับสิ่งที่ดูน่ากลัว เป็นภัยคุกคาม เราอาจรับมือกับมันไม่ได้ มีสิ่งแย่ๆเกิดขึ้นตามมา

ตามทฤษฎีวิวัฒนาการ “ความกังวล” ในระดับน้อยเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ในการอยู่รอดของมนุษย์ เพราะเมื่อเรามีความกังวล เราจะถูกกระตุ้นให้ทำอะไรบางอย่างเพื่อลดความกังวลและหาทางเอาชีวิตรอดให้ได้ เช่น ช่วงใกล้สอบ แม้ใจจะอยากเล่นเกมมากแค่ไหน แต่เราต้องตัดใจไม่เล่นเพื่อไปอ่านหนังสือ เพราะกลัวได้คะแนนไม่ดี

แต่ถ้ากังวลมากจนเกินไป อาจป่วยเป็น “โรควิตกกังวล” (Anxiety Disorder) อาการที่เกิดขึ้นส่งผลเสียต่อการใช้ชีวิตอย่างมาก คนที่เป็นโรควิตกกังวลจะมีวิธีคิดว่า “สิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้นน่ากลัวมาก คุกคาม อันตราย (overestimate threat) และตัวเองไม่มีความสามารถที่จะจัดการรับมือกับมันได้ (underestimate resource)”

อาการของโรควิตกกังวลตัวอย่างเช่น

• คิดแต่เรื่องที่กังวลซ้ำไปมา จนไม่มีสมาธิ/ไม่สามารถคิดถึงเรื่องอื่นได้
• ต้องทำบางสิ่งเพื่อลดความกังวล (safety behaviors) แม้จะช่วยลดความกังวลได้ชั่วคราว แต่เดี๋ยวจะกลับมากังวลอีก เช่น กลัวสกปรกเลยล้างมือบ่อยจนมือลอก , ไม่มั่นใจบางเรื่องเลยถามคนอื่นซ้ำ ๆ จนคนอื่นเหนื่อยที่จะตอบ, กลัวเป็นโรคทางกายร้ายแรงเลยไปพบแพทย์หลายคนเพื่อรับการตรวจทางห้องปฏิบัติการ ซึ่งบางวิธีมีความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากการรักษา (invasive treatment)
• ไม่กล้าตัดสินใจทำอะไร เพราะกลัวเกิดความผิดพลาด
• มีปัญหาการนอน คิดมากจนนอนไม่หลับ หรือหลับไปแล้วตื่นมากลางดึก ฝันร้าย ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น
• ความกังวลเป็นความเครียดสะสมที่ทำให้เกิดอาการทางกาย เช่น ปวดหัว, ปวดท้อง, ปวดตามส่วนต่าง ๆคลื่นไส้กินข้าวไม่ได้, อ่อนเพลีย

สิ่งที่มีผลต่อระดับความกังวลและการแสดงออก

ตัวอย่าง “การแพร่ระบาดของ COVID-19 ในประเทศไทย”

@ การตีความสิ่งที่จะเกิดขึ้น (threat):

เนื่องจากแต่ละคนมีพื้นนิสัยเดิม วิธีการคิด ประสบการณ์ที่เคยเจอมาในอดีต สิ่งแวดล้อมที่อาศัยอยู่ หรือปัจจัยอื่น ๆ ทำให้แม้อยู่ในสถานการณ์เดียวกัน แต่ตีความแตกต่างกันไป ส่งผลต่อการแสดงออกของพฤติกรรมไม่เหมือนกัน เช่น

- คนที่เชื่อว่าโรคโควิดไม่อันตรายหรือไม่มีอยู่จริง เป็นแค่หวัดชนิดหนึ่ง: ยังใช้ชีวิตตามปกติ, ไม่ฉีดวัคซีนเพราะไม่จำเป็น

- คนที่ศึกษาข้อมูลทำความเข้าใจโรคนี้ รู้สาเหตุและช่องทางที่เชื้อจะเข้าสู่ร่างกาย, วิธีลดความเสี่ยงในการติด, อาการเมื่อติดเชื้อ, หากสงสัยว่าติดเชื้อต้องจัดการอย่างไร, วิธีการรักษา: ใช้ชีวิตด้วยความไม่ประมาททำตามที่บุคลากรทางการแพทย์แนะนำ, หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง, ติดตามข่าวอย่างเข้าใจแต่ไม่ตื่นกลัว

- คนที่เชื่อว่าโรคนี้ติดต่อง่าย ไม่มีวิธีป้องกันที่ได้ผล ติดเชื้อแล้วตายแน่นอน ไม่มีใครช่วยได้: ไม่ต้องการให้เกิดความเสี่ยงในการติดเลย ไม่ออกจากบ้าน เก็บตัว ไม่พบเจอใครเพราะคิดว่ามีความเสี่ยงที่จะติดเชื้อได้, ติดตามข่าวตลอดเวลา ยิ่งรู้ยิ่งกังวล

ความสามารถในการรับมือ (coping)

แต่ละคนมีความสามารถในการจัดการกับปัญหาแตกต่างกัน หากเรารู้ว่าเรากังวลเรื่องไหน และได้เตรียมวิธีจัดการรับมือหากเกิดเหตุขึ้นมา จะทำให้เรามั่นใจมากขึ้น เช่น

- ติดตามข่าวสารให้หลากหลาย: อย่าเชื่อแค่ข้อมูลจากแหล่งข่าวแค่แหล่งเดียว ต้องมีข้อมูลหลายชุดเพื่อประกอบการประเมินสถานการณ์ แต่ต้องไม่ตื่นตูมหรือเสพข้อมูลจนกังวลมากเกินไป

- ต้องการลดความรุนแรงของโรคหากติดเชื้อขึ้นมา: พยายามหาหนทางฉีดวัคซีนให้ได้ ติดตามข่าว แม้จะโดนเทเลื่อนการฉีดออกไปแต่จะยังพยายามต่อ, ยอมเสียเงินค่าวัคซีนทางเลือก

- ต้องการรู้ว่าตัวเองติดเชื้อหรือไม่: สังเกตอาการตัวเอง/คนรอบข้างอย่างใกล้ชิด, ซื้อ ATK ไว้ตรวจกรณีที่มีความเสี่ยง, หาข้อมูลสถานพยาบาลที่มีการตรวจ RT-PCR เพื่อยืนยันผล

- ป้องกันลดโอกาสเสี่ยงต่อการติดเชื้อ: ไม่ไปในที่ที่มีความเสี่ยง, จัดเตรียมอุปกรณ์ป้องกันที่ถูกวิธี

- หากติดเชื้อต้องจัดการตัวเองและคนรอบตัวอย่างไร: หาข้อมูลเรื่องสถานที่รักษา/เบอร์โทรติดต่อหน่วยงานที่ช่วยเหลือทุกช่องทาง, คุยกับคนในครอบครัว ซ้อมแผน จัดเตรียมสถานที่หากติดเชื้อแล้วต้องกักแยกตัวรักษาแบบ home isolation

วิธีรับมือกับความกังวล

ตั้งสติและสงบตัวเองก่อน:
ส่วนใหญ่เวลาที่เราได้รับข่าวร้าย ร่างกายเราจะถูกกระตุ้นให้ตื่นตัว (hyperarousal) มีการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ (sympathetic system) เพิ่มขึ้น ส่งผลให้มีอาการทางกาย เช่น ใจสั่น, หายใจเร็ว, กล้ามเนื้อกระตุก, เหงื่อออก สมองด้านอารมณ์จะทำงานเด่นทำให้ท่วมท้นไปด้วยความกลัว (overwhelming) ไม่สามารถใช้เหตุผลได้ดีเท่าที่ควร วิธีที่จะจัดการกับระบบตื่นตัวของร่างกายได้ดีที่สุด คือ การควบคุมลมหายใจ (breathing exercise) หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกยาว ๆ ทำไปหลายครั้งจนเราเริ่มรู้สึกผ่อนคลาย อาการทางกายลดลง สงบอารมณ์ได้

เขียนความคิดออกมาให้มากที่สุด:
ขั้นตอนนี้กำลังคิดอะไรอยู่เขียนได้เลย ไม่มีถูกผิด ยิ่งเขียนออกมาได้มาก ทำให้เรามีข้อมูลทำความเข้าใจกับความกังวลของตัวเองว่าตกลงเรากลัวอะไรกันแน่ และสิ่งที่เรากลัวเราจะมีวิธีจัดการได้อย่างไร

“กลัวติดโควิดจากของที่สั่งมาส่งที่บ้าน”

“กลัวติดโควิดจากห้องทำงานที่บริษัทเพราะเป็นแอร์ เป็นระบบปิดที่เชื้อล่องลอยอยู่ในอากาศ”

“เมื่อกี้เดินผ่านคนที่เขาจามแรงมาก เค้าใส่แมสก์อยู่ แต่เราจะติดโควิดหรือเปล่า”

“กังวลว่ายอดผู้ติดเชื้อน่าจะมีมาก แต่ทำไมข่าวที่ออกมาจากสื่อกับข่าวจากเพื่อนที่เป็นหมอบอกไม่เหมือนกัน”

“ไม่กล้าฉีดวัคซีน Pfizer เพราะข้อมูลในอินเตอร์เน็ตบอกจะตายใน 2 ปี”

“ไม่กล้าฉีดวัคซีนสูตรไขว้เพราะอ่านข่าวเห็นว่ามีคนตายจากการฉีดวัคซีน”

พิจารณาข้อมูลว่าจริงเท็จแค่ไหน:
ค่อย ๆ อ่านและหาข้อมูลเพิ่มเติม ดูแหล่งที่มาของข้อมูล พิจารณาความน่าเชื่อถือของข้อมูลที่ได้รับ เป็นการจัดการกับสิ่งที่มาคุกคาม (threat) ด้วยการหาข้อเท็จจริงว่าเรื่องที่เรากังวลไปนั้นมีโอกาสเป็นไปได้มากน้อยแค่ไหน แนะนำให้ลองคุยกับหลาย ๆ คนดู เพื่อแลกเปลี่ยนให้ได้ข้อมูลที่หลากหลาย

หาวิธีจัดการรับมือกับสิ่งที่กังวล:
เมื่อเราทดความคิดว่าตกลงเรากังวลกลัวอะไรกันแน่ ให้เราลองหาทางแก้ปัญหาหลาย ๆ วิธีดู มีแผนหลักแผนสำรอง

“กลัวติดโควิดจากของที่สั่งมาส่งที่บ้าน” > ถ้าเราออกไปรับของด้วยตัวเอง โดยไม่ใส่แมสก์ทางการแพทย์ ไม่รักษาระยะห่าง อาจเป็นไปได้เพราะถ้าคนส่งติดเชื้อใส่แมสก์ผ้าแล้วไอจามออกมา เราจะได้รับเชื้อ > การจัดการ คือ ให้แขวนของที่ส่งไว้ ตอนเราออกไปรับ ให้ไปตอนไม่มีคนอยู่ ใส่แมสก์ทางการแพทย์ไปด้วย พ่นแอลกอฮอล์ที่สิ่งของ ทิ้งไว้สักพัก ค่อยไปแกะของ หลังจากแกะต้องล้างมือให้สะอาด

“กลัวติดโควิดจากห้องทำงานที่บริษัทเพราะเป็นแอร์ เป็นระบบปิดที่เชื้อล่องลอยอยู่ในอากาศ” > เชื้อโควิดมีหลายสายพันธุ์ ถ้าเป็นเดลต้าโอกาสติดสูง และติดได้จากละอองฝอยขนาดเล็ก (airborne) > ถ้าเราจำเป็นต้องไปทำงานที่บริษัทให้คุยกับหัวหน้าเรื่องมาตรการป้องกันการติดเชื้อ อย่างสลับวันกันไปให้มีคนน้อยที่สุด ตอนอยู่ในห้องนั้นใส่แมสก์สองชั้นอย่างถูกวิธีตามที่ WHO แนะนำ ด้านในใส่แมสก์การแพทย์ ด้านนอกเป็นแมสก์ผ้า ให้รู้สึกว่าหน้ากากกระชับกับใบหน้า เวลาหยิบจับอะไรให้ระวัง พ่นแอลกอฮอลล์ ล้างมือบ่อย ๆ

“เมื่อกี้เดินผ่านคนที่จาม เค้าใส่แมสก์อยู่ แต่เราจะติดโควิดหรือเปล่า” > ถ้าห่างกันเกิน 2 เมตรและตัวเราใส่แมสก์สองชั้นอย่างถูกวิธีน่าจะลดความเสี่ยงได้ > กลับไปสังเกตอาการ คราวหน้าต้องพยายามเลี่ยงการไปอยู่ในที่ที่มีคนพลุกพล่าน อยู่ห่างจากคนอื่นอย่างน้อย 2 เมตร

“กังวลว่ายอดผู้ติดเชื้อน่าจะมีมาก แต่ทำไมข่าวที่ออกมาจากสื่อกับข่าวจากเพื่อนที่เป็นหมอบอกไม่เหมือนกัน” > ตรวจสอบข้อมูลจากหลายแหล่ง > จำนวนผู้ติดเชื้อเป็นปัจจัยภายนอกที่เราควบคุมไม่ได้ สิ่งที่ทำได้คือปฏิบัติตัวหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับเชื้อตามที่บุคลากรทางการแพทย์แนะนำ เพื่อลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ

“ไม่กล้าฉีดวัคซีน Pfizer เพราะข้อมูลในอินเตอร์เน็ตบอกจะตายใน 2 ปี”/“ไม่กล้าฉีดวัคซีนสูตรไขว้เพราะอ่านข่าวเห็นว่ามีคนตายจากการฉีดวัคซีน” > หาข้อมูลเพิ่มเติมเรื่องผลข้างเคียงจากแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ > ชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียจากการที่จะเลือกฉีด/ไม่ฉีดวัคซีน, หากฉีดวัคซีนให้สังเกตอาการตัวเอง ถ้ามีอะไรผิดแปลก รีบโทรติดต่อโรงพยาบาล

หากิจกรรมที่ทำแล้วผ่อนคลาย

เมื่อมีความคิดที่ทำให้เกิดความกังวล ให้ลองเบี่ยงเบนความสนใจไปทำอย่างอื่น เช่น ดูหนัง, อ่านหนังสือ หรือทำกิจกรรมที่ชอบ เพื่อไม่ให้คิดวกวนหมกมุ่นกับเรื่องที่กังวล หรืออาจโทรคุยเล่าระบายกับคนที่ไว้ใจ โดยคิด จัดเตรียมอุปกรณ์ “วิธีจัดการความกังวล” เตรียมไว้ล่วงหน้า เมื่อถึงเวลาที่กังวลขึ้นมาจะได้นำมาใช้ เช่น อัลบั้มเพลงที่ฟังแล้วผ่อนคลาย, บอร์ดเกมที่เล่นแล้วสนุก

กรณีที่ติดตามข่าวสารมากเกินไปจนเกิดความเครียด ต้องพักการเสพข่าวไปก่อน เสพเท่าที่จำเป็น หาแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ

หากลองทำทุกวิธีแล้วยังมีความกังวลมาก เช่น คิดวนเวียนจนเรียน/ทำงานไม่ได้, มีปัญหาการกินการนอน, มีอาการทางกายมากจนใช้ชีวิตลำบาก, ล้างมือบ่อยจนเริ่มมีแผลติดเชื้อ, กังวลจนเริ่มรู้สึกเบื่อ เศร้า หมดหวังในชีวิต ไม่อยากทำอะไร แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น จิตแพทย์ เพื่อให้การวินิจฉัยและการรักษา

ในปัจจุบันจากนโยบาย social distancing การพบจิตแพทย์ไม่จำเป็นต้องเดินทางไปที่สถานพยาบาลเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ อาจรักษาผ่านทาง VDO call (telemedicine) ไปก่อน เมื่อเหตุการณ์ดีขึ้นค่อยมาพบแพทย์ที่สถานพยาบาลนั้นได้

ขอให้ทุกคนปลอดภัยนะคะ