เครียดจังต้องนั่งเรียน-ทำงานออนไลน์

จากสถานการณ์การระบาดของเชื้อ COVID-19 ที่เกิดขึ้นทั่วโลกตั้งแต่ต้นปี 2020 ขณะนี้ยังไม่มีประเทศใดที่สามารถควบคุมการระบาดของโรคได้เป็นศูนย์ แม้จะคุมได้สักระยะแต่ก็จะมีการติดเชื้อระลอกใหม่เกิดขึ้นและมีเชื้อกลายพันธุ์ ซึ่งการระบาดของโรคนี้ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันและเปลี่ยนแปลงความเป็นอยู่ของทุกคน มีมาตรการต่าง ๆ ที่จำเป็นต้องทำเพื่อลดการระบาดแพร่เชื้อของโรค หนึ่งในมาตรการที่มีความสำคัญมาก คือ การแยกอยู่ห่าง (social distancing) เพื่อลดการสัมผัสเชื้อระหว่างกัน ทำให้ต้องเปลี่ยนสถานที่จากการไปเรียนที่โรงเรียนหรือไปทำงานสถานที่ทำงาน มาเป็นการเรียน/ทำงานอยู่กับบ้านให้มากที่สุด ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ต่างได้รับผลกระทบกันหมดไม่มากก็น้อย

ปัญหาที่เด็กและผู้ใหญ่ต้องเจอจากการเรียนออนไลน์/ work from home มีลักษณะที่คล้ายกัน ตัวอย่างเช่น

• สิ่งแวดล้อมในบ้านไม่เอื้อต่อการเรียน/การทำงาน สถานที่เดิม ๆ น่าเบื่อ รู้สึกขาดอิสระ เหมือนถูกขังอยู่ในห้องสี่เหลี่ยมที่คับแคบ ขาดบรรยากาศและแรงจูงใจที่จะเรียน/ทำงานเรียน (sustain motivation) ซึ่งที่บ้านไม่สามารถทำได้ เช่น ไม่เจอคนอื่นที่ช่วยกระตุ้นให้ต้องทำสิ่งที่ได้รับมอบหมาย ทำให้รู้สึกเนือย ๆ เบื่อ หมดไฟ
• จะทำอะไรแต่ละอย่างรู้สึกลำบากมาก เช่น การติดต่อประสานงานกับคนอื่น แทนที่จะเจอหน้ากันคุยแล้วได้คำตอบทันทีและช่วยกันทำงาน กลับต้องส่งข้อความ/โทรตาม รอคำตอบจากอีกฝ่าย ยิ่งเป็นงานที่ต้องประสานงานกันหลายส่วน กว่าจะได้คำตอบแต่ละทียากแสนยาก เพราะติดหลายอย่าง
• ขาดความสุขและรางวัลที่ได้จากการไปเรียน/ทำงานในสถานที่จริง เช่น ความสุขของเด็กบางคนมาจากการเจอเพื่อน, ผู้ใหญ่อยากแต่งตัวให้ดูดีเพื่อให้เพื่อนร่วมงานชม, ได้ไปกินข้าวเม้าธ์มอยกับกลุ่มคนที่สนิทกัน
• การที่ต้องแยกห่างจากสังคม (social isolation) เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า (Depression), โรควิตกกังวล (Anxiety) การที่ขาดปฏิสัมพันธ์ทางสังคม (social interaction) ไปสักระยะหนึ่ง เมื่อตอนกลับเข้าไปอาจจะเกิดความกังวลในการเข้าสังคมได้ (social anxiety)
• กรณีของเด็กที่อยู่ในช่วงที่สมองมีการพัฒนาในทุกด้าน การไม่ได้เจอเพื่อน ครู ทำให้เด็กขาดโอกาสในการพัฒนาเรื่องการเข้าสังคมและการสื่อสาร (social and communication skills) ที่เหมาะตามวัย อาจส่งผลกระทบต่อเรื่องอื่น ๆ ตามมาได้ เช่น ผลการเรียนลดลง, สภาพจิตใจแย่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยรุ่นที่พัฒนาการด้านต่างๆขึ้นอยู่กับเพื่อนและการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนรอบข้างเพื่อค้นหาตัวเอง (self-identity) ผ่านสิ่งแวดล้อมที่ได้พบเจอ ต้องการการยอมรับจากกลุ่มเพื่อน หากขาดปฏิสัมพันธ์ทางสังคมไป (social interaction) ไป เด็กอาจมีปัญหาเรื่องการเข้าสังคมและความเข้าใจในตนเองได้
• การเรียน/ทำงานออนไลน์ต้องใช้ความพยายามและสมาธิ (mental effort) มากกว่าปกติ เพราะการเรียน/ทำงานออนไลน์เป็นการสื่อสารที่ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพ เนื่องจากขาดข้อมูลด้านภาษากายไป (nonverbal language) สมองต้องทำงานอย่างหนักในการทำความเข้าใจประมวลผลข้อมูลที่ได้รับ (process information) จนเกิดความเครียดเหนื่อยล้า มีศัพท์เรียกความเหนื่อยล้านี้ว่า “zoom fatigue”
• ไม่ค่อยมีสมาธิจดจ่อกับการเรียน/การประชุมออนไลน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กเล็ก ยิ่งเด็กเล็กเท่าไรยิ่งจดจ่อยาก บางคนเล่นเกมออนไลน์หรือทำอย่างอื่นระหว่างการเรียน/การทำงานออนไลน์ ทำให้ประสิทธิภาพลดลง
• การเรียน/การทำงานออนไลน์ทำให้ไม่มีเส้นตัดระหว่างเวลาเรียน/ทำงาน ไม่มีเวลาส่วนตัว ทั้งที่แต่เดิมเวลาเลิกเรียน/เลิกงาน เราสามารถไปใช้ชีวิตอย่างที่เราต้องการได้ แต่เมื่อเป็นระบบออนไลน์ทำให้ต้องเรียน/ทำงานตั้งแต่เช้าจนถึงกลางคืน เพราะกลายเป็นว่าเวลาที่อีกฝ่ายต้องการผลงานหรือข้อมูลสามารถติดต่อออนไลน์ได้ตลอด ยากที่จะปฏิเสธ บางคนตื่นตัวกังวลต้องนั่งเฝ้าอุปกรณ์ออนไลน์ว่าจะมีข้อมูลอะไรเด้งขึ้นมา ถ้าไม่รีบทำอาจโดนตำหนิต่อว่าได้ ส่งผลให้ตารางกิจวัตรประจำวันพังได้
• งานบางอย่างไม่สามารถทำงานผ่านระบบออนไลน์ได้หรือหากทำผ่านออนไลน์จะไม่ค่อยมีประสิทธิภาพเท่าที่ควร เช่น งานที่ต้องลงมือปฏิบัติ
• คนที่ป่วยเป็นโรคทางจิตเวชอยู่เดิม (mental health disorders) การเรียน/ทำงานออนไลน์ส่งผลให้อาการของโรคแย่ลง เช่น โรคสมาธิสั้น (ADHD- Attention Deficit Hyperactivity Disorder) มีอาการมากขึ้นจากการใช้หน้าจอเป็นระยะเวลานาน, คนที่เป็นโรคซึมเศร้า (Depression) หนึ่งในวิธีการรักษา คือ การที่ต้องออกไปทำกิจกรรมและมีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่น เมื่อต้องทำงานอย่างโดดเดี่ยว ทำให้รู้สึกตัวเองไม่เป็นที่ต้องการ เหงา อ้างว้าง (Loneliness) อาการจะยิ่งแย่ลง
• คนที่ไม่ได้มีโรคทางจิตเวชอยู่เดิม เมื่อต้องเจอกับความเครียดและกดดันจากการเรียน/ทำงานออนไลน์ อาจทำเกิดการเจ็บป่วยทางใจได้ เช่น โรคซึมเศร้า (Depression), โรควิตกกังวล (Anxiety)
• การใช้เวลากับ social media มากขึ้น อาจทำให้เสพติด (addiction) หรือรับข่าวสารข่าวแย่ๆมากเกินไปจนวิตกกังวล
• การใช้เวลาอยู่กับคนในครอบครัวเพิ่มขึ้น บางครั้งทำให้มีความขัดแย้ง ทะเลาะกันมากกว่าเดิม เช่น บางบ้านไม่ได้มีพื้นที่มากพอที่จะแบ่งโซนการเรียน/การทำงานของแต่ละคนได้ชัดเจน ผู้ปกครองประชุมอยู่แล้วเด็กส่งเสียงดังรบกวน ทำให้ต้องมีการต่อว่าลงโทษ, ผู้ปกครองต้องทำงานไปด้วย สอนเด็กไปด้วย หากเด็กไม่ร่วมมือ ทำให้ผู้ปกครองหงุดหงิดโมโห
• มีค่าใช้จ่ายเพิ่มขึ้น เช่น ต้องซื้ออุปกรณ์เพื่อนำมาใช้เรียน/ทำงานออนไลน์, ค่าน้ำค่าไฟค่าอินเตอร์เน็ต

แต่ในเมื่อเราไปปรับปัจจัยภายนอกเรื่องมาตรการป้องกันการแพร่ระบาดของเชื้อไม่ได้ ทุกอย่างไม่มีความแน่นอน เรายังคงต้องเรียน/ทำงานออนไลน์กันต่อไปอย่างไม่รู้ว่าจะกลับไปใช้ชีวิตแบบปกติได้เมื่อไร หมอเลยอยากแนะนำวิธีการปรับตัวเพื่อถนอมใจให้บอบช้ำน้อยที่สุดจากการเรียน/ทำงานออนไลน์

วิธีที่ช่วยให้การเรียน/การทำงานออนไลน์มีประสิทธิภาพและลดความเครียด

1. ทำใจยอมรับว่าต้องเปลี่ยนระบบวิธีการเรียน/ทำงานเนื่องจากสถานการณ์การระบาดของโรค COVID-19 ซึ่งป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ให้กำลังใจตนเองว่าเรามีศักยภาพมากพอและมีความยืดหยุ่นต่อการปรับตัวกับสภาพแวดล้อมใหม่ หากช่วงแรกยังไม่คุ้นชินไม่เป็นไร ต่อไปจะค่อยๆดีขึ้น
2. จัดตารางชีวิตให้เป็นปกติ (Routines) เช่น นอนตื่นให้เป็นเวลาและเพียงพอ, หลังตื่นนอนให้อาบน้ำแต่งตัวเพื่อเตรียมพร้อมที่จะไปทำกิจกรรมอื่น ไม่นอนเล่นบนเตียงนานจนเกินไป, กินอาหารให้ครบสามมื้อตามเวลาปกติ, ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
3. ปรับสิ่งแวดล้อมจัดมุมที่เป็นทางการสำหรับการเรียน/การทำงาน (Dedicated Workspace) สิ่งแวดล้อมสงบ ไม่มีสิ่งที่จะเบี่ยงเบนความสนใจไปทำอย่างอื่น
4. แจ้งตารางเวลาการเรียน/การทำงานให้กับสมาชิกคนอื่นๆในบ้านรับทราบเพื่อป้องกันการรบกวน เช่น เวลาเรียน/สอบ, เวลาประชุมออนไลน์
5. ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ควรติดต่อกับเพื่อน, คนที่ร่วมงานด้วย หรือคนอื่นๆ (Socialize) เพื่อลดโอกาสการเกิดความรู้สึกเหงาโดดเดี่ยว (Loneliness) ให้เรายังรู้สึกว่าเรายังมีการเชื่อมต่อ (connect) กับคนอื่น ไม่ได้ถูกทอดทิ้งให้ต้องอยู่ตามลำพัง เพราะความเหงา อ้างว้างอาจนำไปสู่การเจ็บป่วยทางจิตใจได้ เช่น โรคซึมเศร้า, โรควิตกกังวล ถึงแม้จะมีข้อจำกัดทางกายภาพที่ทำให้ไม่สามารถอยู่ใกล้ชิดกันได้ แต่ในปัจจุบันมีเทคโนโลยีหลายอย่างให้เลือกใช้ (Online Platform) เพื่อที่จะยังสามารถติดต่อเชื่อมโยงถึงกัน (Socializing) ไม่ได้ต้องอยู่เพียงลำพัง เช่น การโทรศัพท์, คอลคุย, วีดีโอคอล, การส่งข้อความและรูปผ่านแอพลิเคชั่นต่างๆ ควรมีการพูดคุยเล่าเรื่องต่างๆที่เกิดแต่ละวันกับคนที่สนิท/คนที่รับฟัง เล่าระบายความรู้สึกไม่ดีที่เกิดขึ้น หากไม่ไหวให้ขอความช่วยเหลือจากคนอื่น มีการให้กำลังใจกันและกัน
6. หาวิธีการจัดการความเครียด มีเวลาพักผ่อน เตรียมกิจกรรมที่สามารถทำได้จริง ลิสต์ออกมา จัดหาอุปกรณ์เท่าที่เป็นไปได้ เช่น อ่านหนังสือ, ลงเรียนคอร์สออนไลน์ในเรื่องที่สนใจ, ทำอาหาร, ทำสวน, งานศิลปะ, เข้าร่วมกิจกรรมออนไลน์ที่ได้พบปะผู้คน (Videoconference Meeting)
7. สร้างบรรยากาศในบ้านให้ไม่เครียด (positive tone) เช่น มีการคุยเรื่องที่สนุก, ให้กำลังใจกัน, ทำกิจกรรมร่วมกัน
8. พยายามอย่าเล่น Social Media หรือเกมแบบอยู่กับตัวเองมากจนเกินไป จนไม่รับรู้สิ่งแวดล้อมรอบข้าง (Sensory Deprivation) เพราะอาจทำให้เกิดภาวะเสพติด (Social Media/Game Addiction)
9. หลีกเลี่ยงการรับข้อมูลข่าวสารมากจนเกินไป (Information Overload) เพราะจะทำให้เกิดความคิดกังวล จนอารมณ์แย่ได้

วิธีการที่ผู้ปกครองสามารถช่วยเด็กให้เรียนออนไลน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. คุยทำความเข้าใจเรื่องระบบวิธีการเรียนออนไลน์กับครูที่มีหน้าที่รับผิดชอบ เพราะแต่ละโรงเรียนหรือครูแต่ละคนใช้วิธีไม่เหมือนกัน บางคนสอนสด บางคนอัดคลิป โปรแกรมที่ใช้ในการเรียนมีหลากหลาย เช่น ZOOM, Microsoft Team, Google Meet, Google Classroom, Facebook, Line ผู้ปกครองต้องไปศึกษาวิธีการใช้แล้วนำมาสอนหรือช่วยเด็กในการเรียน
2. มีการติดต่อประสานงานส่งต่อข้อมูลกับครูสม่ำเสมอ เช่น ตรวจสอบเรื่องเวลาการเข้าเรียน, การส่งงาน
3. หากเป็นเด็กเล็กที่ต้องเรียนออนไลน์ผู้ปกครองควรประกบอยู่ด้วยระหว่างการเรียน เพื่อคอยให้คำแนะนำและ/หรือช่วยเรื่องการจดงาน จดบันทึกการบ้าน คอยเตือนเมื่อเด็กไม่มีสมาธิ หากเป็นเด็กโตอาจปล่อยให้เรียนโดยไม่ต้องประกบได้ แต่ควรมีการสุ่มดูเป็นระยะว่าเด็กเรียน/ทำงานจริงหรือไม่
4. ผู้ปกครองช่วยทบทวนบทเรียนและดูเรื่องการทำการบ้านส่งงาน ชวนเด็กคุยเรื่องเรียนให้กลายเป็นเรื่องน่าสนุก ให้เด็กมีส่วนร่วมวางแผนเรื่องการทำการบ้านเพื่อให้เด็กเกิดความมั่นใจว่าเขายังสามารถควบคุมบางอย่างได้อยู่ (sense of autonomy) หากเห็นว่าต้องทำงานทีละเยอะๆจะท้อใจได้ง่าย ดังนั้นควรสอนให้เด็กเรียงลำดับความสำคัญของงาน (prioritize), ซอยงานออกเป็นขั้นตอนย่อย (smaller tasks) เพื่อให้เด็กเกิดความมั่นใจว่าจะทำงานแต่ละขั้นได้สำเร็จ, วางแผนการทำงาน จัดตารางเวลา (organizing) มีการให้รางวัลสร้างแรงจูงใจเป็นระยะ เช่น ทำการบ้านเลขเสร็จจะได้กินไอติมที่ชอบ
5. พยายามหากิจกรรมให้ทำในช่วงที่มีเวลาว่างจากการเรียน เช่น ต่อเลโก้, บอร์ดเกม, ศิลปะ, เล่นดนตรี ไม่ควรปล่อยให้เด็กอยู่กับหน้าจอมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้เสพติดเกม/โซเชียลมีเดียได้
6. เปิดโอกาสให้เด็กได้พูดระบายความคิด ความรู้สึก ผู้ใหญ่ต้องเป็นผู้รับฟังที่ดี (active listener)

กรณีที่เริ่มเครียดมากจนเริ่มมีอาการผิดปกติ เช่น รู้สึกเศร้า หมดหวัง, กังวลเรื่องต่างๆอย่างมาก, ไม่มีเรี่ยวแรง ไม่อยากทำอะไร, หงุดหงิดก้าวก้าว, มีปัญหาการกินการนอน, ขี้ลืม ความจำไม่ดี, สิ้นหวัง, มีความคิดว่าอยากตาย/หายไป หรือมีอาการอื่นๆที่ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต (Impaired Functions ) แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น จิตแพทย์, นักจิตวิทยา เพื่อที่จะให้การวินิจฉัยและช่วยเหลือรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป