นอนหลับยากจัง ทำยังไง...

เชื่อว่าคงมีหลายๆคนตั้งคำถามนี้ อาการนอนไม่หลับแม้ฟังดูไม่ใช่เรื่องรุนแรง แต่ก็เป็นอาการที่พบได้บ่อยๆ โดยเฉพาะในกลุ่มวัยทำงาน ละผู้สูงอายุ โดยที่ส่วนใหญ่ผู้ประสบปัญหานี้มีเวลานอนเพียงพอด้วยซ้ำแต่กลับนอนไม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งมักส่งผลให้มีอาการอ่อนเพลีย ปวดหัว คิดอะไรไม่ออก มีอารมณ์เบื่อเศร้า วิตกกังวล จนถึงขั้นมีปัญหาในการใช้ชีวิตประจำวัน

อาการนอนไม่หลับของคุณเป็นชนิดไหน

- นอนไม่หลับช่วงต้น (initial insomnia) คือ เริ่มมีปัญหาไม่หลับตั้งแต่ล้มตัวลงนอน อาจจะพลิกไปพลิกมาใช้เวลาบนเตียงในการพยายามหลับนาน โดยมากสัมพันธ์กับกลุ่มโรควิตกกังวล

- นอนไม่หลับช่วงกลาง (middle insomnia) คือ สามารถหลับได้ไม่ยากเมื่อขึ้นเตียง แต่จะมีปัญหาตื่นกลางดึกแล้วนอนต่อไม่ได้ หรือนอนต่อลำบาก ทำให้มีอาการหลับๆตื่นๆกลางดึก อาจพบมีปัญหาทางกายเช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

- นอนไม่หลับช่วงท้าย (terminal insomnia) คือ สามารถหลับได้ยามขึ้นเตียงปกติแต่มีอาการตื่นเร็ว อาจพบได้ในโรคซึมเศร้า

ซึ่งบางครั้งอาจจะมีอาการปนๆกันทั้งสามแบบก็ได้

ถ้าแบบนั้นแล้วมีวิธีไหนบ้างที่จะปรับการนอนด้วยตัวเองได้ นั่นคือให้ลองทำตามหลักสุขอนามัยการนอนที่ดีเพื่อเป็นการปรับนาฬิกาชีวิตให้เป็นไปตามที่เหมาะสม การฝึกการนอนส่วนหนึ่งก็คล้ายกับการฝึกระเบียบร่างกายให้ร่างกายชินต่อการทำตัวตามตารางเวลา ซึ่งสามารถทดลองฝึกได้ง่ายๆดังนี้

1. ตื่นนอนให้เป็นเวลา และเข้านอนให้เป็นเวลาทุกวัน
2. ไม่ทํากิจกรรมอื่นใดบนเตียงนอนเช่น นอนฟังเพลง นอนดูทีวี เล่นเกม โดยเฉพาะแสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือ จะทำให้นอนหลับยากขึ้น มีกิจกรรมเพียงสองอย่างที่อนุญาตให้ทำบนเตียงได้คือ การนอน และกิจกรรมทางเพศ
3. ใช้เวลาบนเตียงนอนให้น้อยที่สุดในการหลับ
4. หากเข้านอนแล้ว 15-20 นาทียังไม่สามารถนอนหลับได้ ไม่ควรพยายามนอนต่อไป ควรลุกออกจากเตียง ไปห้องอื่นเพื่อทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบายๆ สวดมนต์ ไม่ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากหรือตื่นเต้น เมื่อรู้สึกง่วงจึงกลับขึ้นเตียงใหม่
5. ไม่ดูนาฬิกาบอกเวลาบ่อยๆในห้องนอน เพราะจะทำให้เกิดความวิตกกังวล
6. ไม่ทํากิจกรรมที่ต้องออกแรงหนักๆ หรือหนักสมองก่อนเข้านอน
7. กิจกรรมก่อนเข้านอนควรเป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น แช่น้ำอุ่น ดื่มนมอุ่นๆ อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ
8. ลดการดื่มชา กาแฟ หากต้องการดื่มแนะนำแค่วันละ 1 แก้วดื่มก่อนเที่ยง
9. พยายามไม่นอนกลางวันมากเกินไป เพราะจะทําให้นอนหลับตอนกลางคืนยากขึ้น 
10. ไม่ออกกำลังกายหนักๆ หรือ กินอาหารมื้อหนักๆในช่วง 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
11. ในห้องนอนต้องมืดสนิทและเงียบสนิท จัดบรรยากาศให้เหมาะสม ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป

สุดท้ายแล้วอาการนอนไม่หลับเป็นเพียงอาการแสดงเบื้องต้นของหลายๆโรค ซึ่งอาจมีโรคบางอย่างที่ซ่อนอยู่ เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล หากทดลองใช้วิธีปรับเปลี่ยนการนอนแล้วยังไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ ไม่ควรซื้อยานอนหลับมากินเอง หรือขอยาจากคนอื่นมาลองกิน เนื่องจากอาจได้รับผลเสียจากการใช้ยาไม่ถูกวิธีและทำให้การรักษาเป็นไปอย่างล่าช้า